English
Ο Διαλογισμός Ενσυνειδητότητας (Mindfulness Meditation) βοηθά στην καταπολέμηση της αϋπνίας και βελτιώνει τον ύπνο
Executive Editor, Harvard Heart Letter
Αν σας έχει τύχη να σας ανησυχεί πολύ ένα πρόβλημα ή να έχετε μια μεγάλη λίστα με πράγματα που έχετε να κάνετε, γνωρίζετε ότι αυτές οι αγωνιώδεις σκέψεις μπορεί να σας στερήσουν έναν καλό ύπνο. Οι διαταραχές του ύπνου, όπως η δυσκολία να κοιμηθείτε ή να παραμείνετε στον ύπνο, επηρεάζουν εκατομμύρια ανθρώπους.
Η υπνηλία κατά τη διάρκεια της ημέρας που ακολουθεί μπορεί να σας αφήσει να αισθάνεστε άσχημα και να μειώσει την παραγωγικότητά σας και μπορεί ακόμη και να βλάψει την υγεία σας. Μια έρευνα προτείνει ότι ο διαλογισμός ενσυνειδητότητας (mindfulness meditation) – μια πρακτική ηρεμίας που επικεντρώνεται στην αναπνοή και την επίγνωση της παρούσας στιγμής – μπορεί να βοηθήσει στη καταπολέμηση της αυπνίας και να βελτιώσει τον ύπνο.
Μια μελέτη που δημοσιεύθηκε πριν από λίγα χρόνια στο JAMA Internal Medicine περιλάμβανε 49 μεσήλικες και ηλικιωμένους ενήλικες που είχαν προβλήματα ύπνου. Οι μισοί ολοκλήρωσαν ένα πρόγραμμα ενσυνείδητης συνειδητοποίησης που τους δίδαξε διαλογισμό και άλλες ασκήσεις που είχαν σχεδιαστεί για να τους βοηθήσουν να επικεντρωθούν σε «εμπειρίες, σκέψεις και συναισθήματα της κάθε στιγμής». Οι άλλοι μισοί ολοκλήρωσαν μια τάξη εκπαίδευσης ύπνου που τους δίδαξε τρόπους να βελτιώσουν τις συνήθειες ύπνου τους.
Και οι δύο ομάδες συναντήθηκαν έξι φορές, μία φορά την εβδομάδα για δύο ώρες. Σε σύγκριση με τους ανθρώπους στην ομάδα εκπαίδευσης ύπνου, εκείνοι στην ομάδα ενσυνειδητότητας(mindfulness) είχαν λιγότερη αϋπνία, κόπωση και κατάθλιψη στο τέλος των έξι συνεδριών.
Τα ευρήματα δεν προκάλεσαν έκπληξη στον Δρ. Herbert Benson, διευθυντή του συνδεμένου με το Harvard ινστιτούτου Benson-Henry για ιατρική σώματος-μυαλού. «Ο διαλογισμός ενσυνειδητότητας είναι απλώς μια από τις τεχνικές που προκαλούν την απόκριση χαλάρωσης», λέει ο Dr. Benson.
Η απόκριση χαλάρωσης, ένας όρος που επινόησε ο ίδιος ο Dr. Benson τη δεκαετία του 1970, είναι μια βαθιά φυσιολογική μετατόπιση στο σώμα που είναι το αντίθετο της απόκρισης στο άγχος. Η απόκριση χαλάρωσης μπορεί να βοηθήσει στην ανακούφιση πολλών παθήσεων που σχετίζονται με το άγχος, όπως η κατάθλιψη, ο πόνος και υψηλή αρτηριακή πίεση. Για πολλούς ανθρώπους, οι διαταραχές του ύπνου συνδέονται στενά με το άγχος, λέει ο Δρ Benson.
Ο διαλογισμός ενσυνειδητότητας περιλαμβάνει την εστίαση στην αναπνοή σας και στη συνέχεια την προσοχή του μυαλού σας στο παρόν χωρίς να παρασύρεστε σε ανησυχίες για το παρελθόν ή το μέλλον. Σας βοηθά να σπάσετε τον ειρμό των καθημερινών σας σκέψεων για να προκαλέσετε την απόκριση χαλάρωσης, χρησιμοποιώντας όποια τεχνική αισθάνεται σωστή για εσάς.
Ο Δρ Benson συνιστά την εξάσκηση της ενσυνειδητότητας κατά τη διάρκεια της ημέρας, ιδανικά για 20 λεπτά, ο ίδιος χρόνος προτείνεται και στη νέα μελέτη. «Η ιδέα είναι να δημιουργηθεί ένα αντανακλαστικό για να δημιουργηθεί πιο εύκολα μια αίσθηση χαλάρωσης», λέει. Με αυτόν τον τρόπο, είναι πιο εύκολο να προκαλέσετε την απόκριση χαλάρωσης τη νύχτα όταν δεν μπορείτε να κοιμηθείτε. Η πρακτική κατά τη διάρκεια της ημέρας πρέπει να γίνεται σε καθιστή ή σε μετακινούμενη θέση(όπως στη γιόγκα ή το τάι τσι).
Βήμα 1: Επιλέξτε μια ηρεμιστική εστίαση. Καλά παραδείγματα είναι η αναπνοή σας, ένας ήχος («Ομ»), μια σύντομη προσευχή, μια θετική λέξη (όπως «χαλάρωση» ή «ειρήνη») ή μια φράση («εισπνέω την ηρεμία, εκπνέω κάθε ένταση» , «Είμαι χαλαρή/ος »). Αν επιλέξετε έναν ήχο, επαναλάβετε δυνατά ή σιωπηλά καθώς εισπνέετε ή εκπνέετε.
Βήμα 2: Αφήστε και χαλαρώστε. Μην ανησυχείτε για το πώς κάνετε. Όταν παρατηρήσετε ότι το μυαλό σας έχει περιπλανηθεί, απλά πάρτε μια βαθιά ανάσα ή πείτε στον εαυτό σας «σκέψη, σκέψη» και επιστρέψτε απαλά την προσοχή σας στην επιλεγμένη εστίαση σας.
